Home

Senin, 30 Mei 2011

Program Fitness: Bentuk Otot Cepat 8 x 8 Program Latihan Beban

Posted by ADS Blog | On: , | 0 komentar
Membentuk otot cepat, jelas ini yang dicari banyak orang. Program latihan ini bisa dikatakan satu program advance alias tingkat lanjut karena merupakan latihan yang berat tapi sangat efektif. Sebagai gambaran kasar, diperlukan pengalaman dua tahun untuk mulai bisa menggunakan program ini.

Anda dapat membangun massa otot dengan 8 x 8 karena desainnya yang unik. Yaitu tempo yang cepat, volume tinggi, rutin angkat beban untuk membangun ukuran otot. Program ini tidak didesain untuk membangun kekuatan otot seperti kebanyakan latihan. Sekali lagi, ini hanya untuk membangun otot dan mengurangi lemak tubuh dengan cepat.

Program Latihan

Periode istirahat yang pendek akan mengenai sistem kardiovaskular anda sama seperti latihan kardio lainnya lakukan misalnya, jogging atau lari.

Inilah dasarnya: anda lakukan 3 hingga 4 latihan per bagian otot dan anda lakukan 8 set dengan 8 repetisi untuk setiap latihan. Ya! Itu berarti 24-32 set per bagian otot!

Secara normal, anda bisa overtraining dalam seminggu dengan volume latihan seperti ini, tapi program latihan beban ini sedikit berbeda dengan yang biasa anda lakukan.

Anda bekerja dua atau tiga bagian otot per sesi latihan dan anda beristirahat hanya 15 hingga 30 detik antar set dan menyelesaikan latihan ini dalam sekitar 45 menit, tidak pernah lebih dari 60 menit.
Program ini akan membangun otot anda dengan cepat. Walaupun dengan jumlah set yang besar, ini akan membuat otot anda terasa overload. Sedangkan kunci pasti untuk membangun otot dengan cepat adalah overload atau pembebanan progresif.

Latihan ini akan menjadi penggoncang serius pada sistem anda.

Berapa Lama Istirahat Antar Set

Ide dari program ini adalah istirahat minimum (dalam latihan antar set maksudnya, bukan sepanjang hari). Hal ini berarti paling banyak adalah 30 detik antar set. Jika anda sungguh ingin program ini bekerja dan membangun otot cepat, anda pasti ingin mencoba menggunakan 15 atau 20 detik istirahat antar set.
Dengan tempo umum sekitar 4 detik per repetisi, anda mungkin bisa menyelesaikan 24 set latihan dalam 18 – 21 menit dan 32 set akan sekitar 25 – 28 menit.

Kedengarannya berat ya? Tapi ini pasti bekerja. Dan anda pasti ingin membangun otot bukan?
Latihan apapun yang anda lakukan, jangan tinggalkan barbell atau dumbbells saat antar set. Jika anda melakukan bench press, biarkan genggaman anda tetap pada barbell sekali anda gantungkan barbell tsb.

Berapa Berat Beban

Pertama kali, anda akan melihat penurunan jumlah beban dari yang biasa anda gunakan. Hei, pasti tidak banyak dari kita yang istirahat antar set hanya 15 detik. Kebanyakan dari kita beristirahat antar set sekitar satu dua menit.

Kebanyakan, anda mungkin perlu menurunkan berat beban sekitar 40 persen dari yang biasa anda gunakan. Jika anda bench press 75 kg untuk 8 reps dengan 60 sampai 90 detik istirahat antar set, anda mungkin perlu menurunkan hingga sekitar 45 kg.

Setelah anda beradaptasi dan mulai membangun otot dengan cepat, anda akan lihat beban anda bertambah lagi.

Anda harus memilih beban permulaan dengan tepat. Ini sangat penting untuk kemampuan anda membangun otot dengan cepat dan sukses dengan program latihan ini.

Latihan pertama dan kedua seharusnya akan lebih mudah karena ini saat anda beradaptasi dan membiasakan diri dengan program ini. Saat adaptasi ini akan membantu anda membangun momentum untuk maju dan membantu anda untuk meningkat dalam periode 4 sampai 6 minggu latihan yang intensif.

Anda harus menggunakan beban yang sama pada setiap set (mulai set 1-8). Masih ok sebenarnya jika anda sudah tidak kuat dan hanya mencapai 6-7 reps pada set terakhir, tetapi jika anda sudah tidak mampu mencapai 8 repetisi pada set ke 4 atau 5, maka beban tersebut mungkin terlalu berat.

Ketika anda dapat dengan mudah menyelesaikan 8 set dengan 8 repetisi, maka ini waktunya anda menaikkan beban pada latihan berikutnya. Tentu saja anda tidak perlu berlatih sampai tidak mampu pada setiap set. Biasanya anda akan mencapai titik failure (tidak mampu) pada set terakhir. Bagaimanapun, anda pasti akan berlatih tidak seperti yang sebelum-sebelumnya.

Apakah anda berpikir tidak bisa mengatasi rutin latihan membangun otot cepat ini? Anda dapat memulainya dengan satu bagian otot saja dulu. Juga jika anda ingin melihat hasilnya, sebaiknya latihan ini dilakukan untuk otot besar saja, seperti punggung, dada dan tidak menggunakannya hanya untuk biceps.
Ini adalah contoh rutin yang lengkap:

Hari 1

Dada
Decline Bench Press 8 x 8
Decline Dumbbell Flyes 8 x 8
Dips 8 x 8
Bahu
Dumbbell Upright Rows 8 x 8
Lateral Raises 8 x 8
Bent Over Lateral Raises 8 x 8

Keterangan:

Decline Bench Press

Decline Dumbbell Flyes


Dips

Dumbbell Upright Rows

Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises

Hari 2: Kaki

Leg Press 8 x 8
Squats 8 x 8
Leg Extensions 8 x 8
Leg Curls 8 x 8
Standing Calf Raises 8 x 8
Seated Calf Raises 8 x 8

Keterangan:

Leg Press

Squats

Leg Extensions

Leg Curls

Standing Calf Raises

Seated Calf Raises

Hari 3

Punggung
Cable Rows 8 x 8
Dumbbell Pullovers 8 x 8
Lat Pulldowns 8 x 8
Perut
Weighted Crunches (Sit-up menggunakan beban) 8 x 8

Hari 4: Lengan

Triceps
Triceps Pressdowns 8 x 8
Overhead Extension 8 x 8
Triceps Kickbacks 8 x 8
Biceps
Barbell Curls 8 x 8
Incline Dumbbell Curls 8 x 8
Spider Curls 8 x 8
Klik
Klik

0 komentar:

Posting Komentar